原创发光体上海精神卫生飘扬的绿丝带
作者声明
以下内容仅是个人经验分享，不代表任何观点。希望能帮到有需要的人
自救不等于不看医生！
我是谁？一名抑郁症患者，二十几岁，曾是重度抑郁但不伴有精神病症状，从确诊起一直接受治疗至今。从年年底开始，状态不好；年1月10日前后抑郁发作，状态直线下降，“绝望”、“丧失”、“死亡”高频率出现，痛苦绝望到只想解脱，对什么都没兴趣，常常发呆、哭泣，动力严重不足，这样持续了半个月。年1月底到现在，状态时好时坏，目前好的时间在逐渐增加，动力逐渐恢复。
我如何自救？
在抑郁发作这段时间里，我只见过K医生（我的主治医生）一次，在年1月15日。随后离开上海回到老家（湖北邻省某农村）。然后疫情爆发，不能出门，医院的临床心理科/精神科全部停诊，我也无法回上海复诊，基本只能靠自己。如下，我简单总结在这段时间里做了什么以供参考。
1.坚持遵医嘱服药
“治抑郁症，精神科医生是老司机，老司机不绕路”，我一直是这样告诉我自己的。在某些我不信任K医生的时候，告诉我自己，K医生是老司机中的老司机，我不想浪费时间绕路吃苦，最好乖乖听她的话；再想想治疗这么长时间，我是有好转的，说明她是可以信任的。在抑郁发作时，别去想自己和医生之间不舒服的时刻，多想好的时刻，同时：遵医嘱，遵医嘱，遵医嘱！
2.维持社会支持
不把自己封闭起来，维持一定的社会支持。包括家人、朋友、老师同学、网友甚至陌生人，和他们保持联系（连接）。虽然不可能24小时都能帮到我，但是在我痛苦的时候，总有一个连接会回应我的。在自己的社会支持系统中，也至少有一个或一部分人是可以理解抑郁症的，理解我为什么会这样的。
3.善用资源，勇敢求助
难受、痛苦的时候，勇敢求救，身边资源（社会支持和社会资源）用起来。这段时间，我经常夜里突然醒来，全身湿透，都是汗，冷得发抖，自己还动弹不得，我会大声喊家人来帮我（感谢家人）。疫情期间，网上很多平台都提供心理援助，利用起来。我用过的是某心理机构的免费热线，志愿者们都很好，注意非疫情期间该服务也可以用，但限制每晚18点到0点。最不得已，得不到任何其他回应或帮助时，给自己的医生留言，相信她/他一直在我们身后。给医生留言时，别慌。为了提高交流效率，尽快帮到自己，建议写清楚：
（1）最近情况（情绪如何、食欲如何、睡眠如何和动力如何）；
（2）目前用药情况、心理咨询情况。
全国心理援助热线信息及相关资源
全国心理援助热线电话列表
上海市心理疏导和心理危机干预服务
4.家属支持很重要
多鼓励肯定接纳，不逼迫和否定患者。这一条写给病友和病友家属。
家属
拿我奶奶举例吧。她经常夸我，叫我“宝宝”（非溺爱），而且给了我很多鼓励和支持。我想我能从偏远农村走出来，甚至走出国门，和她经常肯定我有关系。发病期间，其实很多非常简单的事情我都做不了，我有时候也觉得这样的自己没用，但是我奶奶日常会为这些事情鼓励、表扬我，例如“宝宝真棒，今天起床了”（发病的我常需要花很久的时间才可能起床，不是没睡醒，是没动力）；“宝宝很好，今天吃得比昨天多”（发病的我其实吃得很少）；“宝宝今天学习了，真棒！”（发病的我，其实很难进入学习状态，容易发呆走神，在电脑前坐一天的我可能就写2行字）。即使我真的起不了床，躺着发了一天的呆，我奶奶也没有因此使劲逼我或批评我。
病人自己
发病期间，不论我做了多简单的事情，我都肯定我自己。例如我躺了很久，但是我起来上厕所了，“我做得真棒，我起来上厕所了”；我比昨天多写了几个字，“嗯，很好，我会更好的”；我对家人说谢谢了，可能没回应，但我做了，“我很乖”；我平时花20分钟就能写完的汇报，我现在写了2天才完成，但我完成了，“我真棒”；我一直接受治疗，没有放弃，“我很勇敢”……
如果真的找不到事情来肯定、表扬自己，可以下自己的20个优点，一个一个慢慢想、慢慢写。例如：我很幽默，我很能讲冷笑话，我饭量很好，我写字很好看，我长得不难看，我很有爱心，我是个善良的人等……家属也可以写写患者的20个优点。
写了这么多，其实想表达的是，抑郁的人很敏感，很容易因为一点小事情而自我攻击、自我否定，然后觉得自己没用，丧了，绝望。而鼓励、肯定和接纳，不管是来自本人还是家人朋友，都能帮助抑郁者多些积极美好，接纳自己，避免自我攻击、否定。接纳自己，我觉得是接受现在我是这个样子的，虽然不完美，甚至做不了以前能做的事情，但我不会永远是这个样子的，我会好起来的。
5.多